İPEK ONARAN'A SORDUK

Kilometrelerce yüzüyor, koşuyor, bisiklete biniyor, sonra da okulda matematik dersi veriyor. Geçen hafta Antalya'da Half Ironman yarışında birinci olan triatloncu öğretmen İpek Onaran: "Clark Kent gibiyim: Okulda takım elbiseli, dışarıda sportif"

İpek Onaran 28 yaşında, 1.67 cm boyunda, 52 kilo bir matematik öğretmeni. Dışarıdan baktığınızda her şey normal. Fönlü saçları, küpeleri, döpiyesi ve topuklu ayakkabılarıyla hoş bir görüntü sergiliyor. Yakından çok zayıf, gömleğinin içindeki kolları incecik gözüküyor. Ama mayosunu giyince karşımıza bambaşka biri çıkıyor. O bir triatloncu. Denizde 1900 metre yüzüyor. Ardından sudan çıkıp bisiklet için ayakkabısını giyip kaskını taktıktan sonra 15 kilometrelik bir turda dik tırmanışlar yaparak altı kez dönüyor. Bu iki aşamayı sağ salim bitirince de koşu ayakkabısıyla tam 21 kilometre koşuyor. Bu süreyi okumak 20 saniye sürebilir ama gerçekleştirmesi beş-altı saat. Üstelik o, Eyüboğlu Koleji'nde matematik öğretmeni. Kalan zamanında da antrenman yapıyor. Onaran'la okul ve spor arasında uzanan hayatını konuştuk.
- Triatlon, ülkemizde çok yaygın bir branş değil. Bir matematik öğretmeni için de alışılmamış bir durum. Nasıl başladınız bu spora?- Evet, çok bilinmiyor maalesef. Gençler arasında yeni yeni yaygınlaşıyor. Ben çok genç, 14 yaşında başladım. İzmirli'yim. Yüzme takımındaydım. Çok sevdiğim antrenörüm triatlona başladı. Ağabeyimle biz de onun yolundan gittik. Çeşme'de de halk triatlonu düzenlenirdi. Esnaf, ev hanımı, herkes katılırdı.
kuaföre gidecek vaktim yok 
- Ev hanımları da triatlon parkurunu tamamlayabiliyor mu? - Biraz sporla ilgilenen herkes tamamlayabilir. Halk triatlonunda mesafeler kısa: 250 metre yüzüyor, 10 kilometre bisiklete biniyor ve iki kilometre koşuyorsunuz.
- Nerede, nasıl bir tempoda çalışıyorsunuz?- İstanbul'da triatlon için çalışmak çok büyük sıkıntı. Genelde spor mekanımız Bostancı sahili oluyor. Hafta sonları grubumla 150-180 kilometre bisiklete biniyoruz. Haftada üç gün dört-beş kilometre yüzüyorum. Diğer günlerde de 20 kilometre koşuyorum.
- Spor ne kadar zamanınızı alıyor?- Uzun antrenmanlar, esnetme, duş, hazırlanma derken yaklaşık altı saatimi alıyor. Kısa antrenmanlarda ise yine üç-dört saatim gidiyor. Eve gittiğimde bazen fazla kımıldamamaya çalışıyorum. Daha fazla enerjim gitmesin diye koltuktan bile kalkmıyorum. Ertesi günkü antrenmana konsantre oluyorum.
- Sosyal hayata zamanınız kalıyor mu?- Olmuyor maalesef. Manikür, pedikür bana çok uzak kavramlar artık. Kuaföre hiç gidemiyorum. Okuldan çıkınca antrenman, sonra ev var benim hayatımda.

İstediğimi yeme özgürlüğüm var
- Bu kadar spordan sonra kim bilir neler yiyorsunuz?- Evet, normal bir kadına oranla çok daha fazla yiyorum. Ama kalitesiz yağlardan uzak duruyorum. Aksi takdirde kası yağa çevirir ve genişlemenize neden olur. Cips gibi abur cubur yemiyorum. Her akşam karbonhidrat alıyorum. Beslenmem yeterli olmazsa, protein takviyesi kullanıyorum. Yemek konusunda özgürüm, istediğimi yiyebilirim.
- Kaslı bir vücüda sahip olmak duygusal hayatınızı nasıl etkiliyor? - Oldukça etkiliyor. Erkek arkadaşım yok zaten. Bir dönem vardı ama o da hep sporu bırakmamı istiyordu. Mayoyla sokaklarda koşmanızı, ön planda olmanızı her Türk erkeği kaldıramıyor. Annem de 'Kızım kaç yaşına geldin, hâlâ mayoyla sokakta koşuyorsun' diyor. Doğru valla, sümüklerim aka aka koşuyorum ama keyif alıyorum. Sonuçta bu bir spor. Bazen yaşlılar tepki gösterebiliyor. Ama bir sporcu olarak benim çıplaklıkla aram iyi.

Triatlon yap, yakışıklı öl
- Neden profesyonel sporcu olmayı değil de matematik öğretmeni olmayı tercih ettiniz? - İşimi seviyorum. Hem okulda olmak beni dengeliyor. İki zıt hayatım var. Bazen çok sportif giyindiğimde diğer öğretmenleri görmek iyi geliyor. Kendime çeki düzen veriyorum. Döpiyesimi, topuklu ayakkabılarımı giyiyorum. Okul dışında hayatım spor ayakkabısıyla geçiyor. Clark Kent gibiyim: Okulda takım elbiseli, dışarıda sportif.
- Öğrencileriniz kaslı vücudunuza şaşırıyor mu? - Şaşırmazlar mı! 'Hocam biz de koşalım' diyerek örnek alan da var. Bazıları akademik hayatta değil ama sporda yetenekli olabilir. Onları motive ettiğim için mutluyum.
- Erkekler size nasıl yaklaşıyor? - Türk erkekleri spor yapan kadından korkuyor. Ama beraber olacağım erkeğin spor yapması şart. Aksi halde bir yere kadar dayanırım ama bir yerde tıkanır. Ben koşarken o bira içip göbek büyütürse, devam etmez.
- Bu sporun fazlası vücut için zorlayıcı değil mi?- Zaten triatlon yapanlar için 'Triatlon yap, yakışıklı öl' derler. Bu işin şakası. Doğru antrenman ve beslenmeyle sakatlıkların önüne geçmeye çalışıyoruz. 

Sabah Antrenmanı Öncesi Beslenme Püf Noktaları

Sabah antrenmanlarından önce yediğiniz şeylerin tadı en önemli unsurdur. Bunun yanında çabuk hazırlanabiliyor olması ve sizi uzun süre tok tutmasıda önemlidir. Yediğiniz şeyler sabah yapacağınız antrenmanın içeriğine görede değişiklik gösterir. Bu yönden antrenmanları 2’ye ayırabiliriz:    

1- Yavaş ve uzun süreli (sürecek uzun bir bisiklet antrenmanı)                                           

                                    (yada bir saatin üzerindeki koşu antrenmanları)  

2- Hızlı ve kısa süreli ( yüzmede yapılan interval antrenmanları)

YAVAŞ VE UZUN SÜRELİ:

Antrenman öncesi: Uzun süreli ve yavaş geçecek bir antrenmandan önce  neler yiyebilir sorusunun basit bir cevabı var: Hiçbirşey. Bu size çok ilginç gelebilir ancak  Kaslarınızın 1 saat ve daha üzerinde çalışabilmesi isin glikojen depoarınızın dolu olması önemlidir. Uzun süreli antrenmanlarda   açlık durumunuzu ayarlıyarak yağ yakımını daha verimli halede getirebilirsiniz. Ama öncesinde yemek yemediğiniz sabah antrenmanlarında kendinizi kötü hissediyorsanız bu duruma doktorunaz danışarak devam etmelisiniz.

Antrenman sırasında: pirinç patlakları içeren barlar, elektroliti zengin sporcu içecekleri, muz, enerji jelleri, su tüketmeniz sizin için önemlidir. Çünkü 90 dakikadan sonra glikojen ihtiyacı duymaya başlarsınız, bu durum spora yeni başlayanlar için dahada düşüktür(45 – 60 dakika) eğer tüm antrenman boyunca doğru zamanlarda depolarınızı doldurarak antrenman yaparsanız, antrenmanda istediğiniz performansı yakalayabilirsiniz. Yavaş ama uzun sürecek antrenmanlarda mideniz ve bağırsak sisteminizin tolare edebileceği şeyleri tüketmelisiniz. Bu durumlarda  ana öğünlerde yediğimiz yemekler yerine açlığımızı giderecek, enerjimizi toplayacak enerji jelleri ve sporcu içecekleri daha uygundur. Uzun süreli antrenmanlarda yaşanan bir başka sorunda dehidre(aşırı sıvı kaybı) olmaktır. Elektroliti yüksek içecekler içmek, tuzlu barlar(salt stick) tüketmekte dehidre olmamanıza yardımcı olur. 

Antrenmandan sonra: Yapılan kas yıkımından sonra kasların toparlanması için özellikle proteinli besinler tüketmek önemlidir. Tabi ki enerjinin bir önce toparlanması için karbonhidratlarda önemlidir. Bunun için kırmızı – beyaz et, omlet, haşlanmış patates, ıspanak, balık(somon) gibi içinde protein bulunan besinler yenilebilir. Antrenmandan sonraki ilk 30 – 45 dakika protein ve karbonhidrat ağırlıklı besinler tükettiğimizde toparlanma daha çabuk ve üst seviyede olur. Yukarıdada belirttiğim gibi balık ürünlerinden özellikle somonun tüketilmesi hem omega 3 açısından hemde kaslardaki iltahap ve ağrıları azaltma özellikleri açısından önemlidir. 

HIZLI VE KISA SÜRELİ:

Antrenman öncesi: Kahve ve muz en iyi seçimdir. Çünkü kafeinin performans arttırıcı özelliği vardır. Eğer bir kahve tiryakisi değilseniz, yüksek yoğunluklu ve interval antrenmanlarından önce bir kaç deneme yapmalısınız. Çünkü bazı sporcular kafeinin onları gergin yaptığını ve olumsuz etkilendiklerini söyleyenlerde bulunmakta. Muzun sindiriminin kolay ve hızlı olmasından dolayı, muz yiyerek az miktarda aldığımız karbonhidrat sayesinde glikojen depolarımızı en hızlı şekilde doldurmuş oluruz. 

Antrenman sırasında: Sporcu içecekleri ve jeller bu tür antrenmanlarda vazgeçilmezimizdir. En iyi antrenman yarıştır sözündende bildiğimiz gibi yarışlarda hızlı ve kısa süreli antrenmanlara girer. Yarış sırasında kullanacağımız jelleri daha önce dememiş olmamız önemlidir. Nasıl ki kaslarımızı yarış için antrene ediyorsak midemizide kullanacağımız jelleri antrenmanlarda deneyerek antrene etmeliyiz. 

Antrenman sonrasında: Protein tozuyla hazırlanmış smoothie, çilek, fındık ezmesi, tam yağlı yoğurt gibi seçimler antrenman sonrasında hem içimizi ferahlatır hemde sıvı oldukları için daha çabuk sindirilir. Protein tozuyla hazırladığınız smoothie içerdeği karbonhidrat, protein, yağlar ve antioksidan ile glikojen depolarını doldurmak ve kasları çabuk toparlamak için antrenmandan sonra en çok tercih edilen içecektir. 

Tabi ki her antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmek hiç bir zaman unutmamamız gereken en önemli bir unsurdur.

TESTOSTERON HORMONUNUN BİSİKLETÇİ VE DİĞER SPOR BRANŞLARI İÇİN ETKİLERİ

Evet arkadaşlar birçoğumuzun bildiği erkeklik hormonu her zaman insanların neslini devam ettirmede kullanıldığı gibi spor dada çok önemli bir yer tutmaktadır. bir erkeğin gücünün çok büyük bir kısmını aslında testosteron hormonundan aldığını tıp zaten söylüyor. bu yüzden bizde bir bisikletçi için bunun ne derece önemli olduğunu performansını arttırmada ve gücünü dahada fazla arttırmada ne gibi yollar izleyeceğini ve nasıl bir etkiye sahip olacağını ele alalım dedik. şimdiden iyi okumalar.

Eğer bir testosteron artırıcıya ihtiyacınız olursa, önce bu yapıtaşlarını incelemek isteyebilirsiniz…

Testosteron vücudunuzun en çok ihtiyaç duyduğu hayati hormonlardan biridir. Daha fazla kas, daha az yağ ve daha çok kuvvet – Testosteronun vücut geliştirmecilerin seveceği birçok özellikten birkaçıdır. Yalnızca ağırlık kaldırmada değil, bir erkek olarak sizi siz yapan hormondur. Gençlik ve 20’li yaşların başlarında, bu mucizevi hormonun seviyesi zirve yapar. Ancak şunu aklınızdan çıkarmayın: hiçbir şey sonsuza kadar sürmez.

Testosteron, cinsel gücünüzü belirler ve 30 yaşından sonra her sene seviyesi %1.6 oranında azalır. Bu düşüşle beraber diğer alanlarda da düşüş görülür. Düşük güç, düşük libido, çekilmez kas ağrıları… Liste uzar gider.

Bu semptomlar doktora görünmenizi gerektirebilir ancak bu %1.6’lık düşüşü besin takviyesiyle telafi etmeniz mümkündür. Yüksek ağırlıklarla yoğun antrenmanlar yapmak testosteron depolarınızın ağzına kadar dolmasına yardımcı olacaktır. Ancak beyniniz, besin takviyesi çözümleri düşünmeden önce bu makaleyi okumaya devam ederek testosteron nedir, ne işe yarar ve seviyesini maksimumda tutmak için yapmanız ve yapmamanız gerekenler nedir, öğrenebilirsiniz.

Testosterona Giriş

Testosteron hakkındaki gerçek şudur: Cinsel gücünüzü tamamlar ve normal üreme ve cinsel fonksiyonlarınız için temel androjendir. Beyninizin derinindeki hipofiz bezi ve hipotalamus; her iki organ da erkek hormonlarının ve spermin üretimini kontrol eder. Testosteron üretimini ateşlemek için LH ve folikül uyarıcı hormon (FSH) hipofiz bezinden testislere gönderilir. Bu da antrenmanınızda yapabileceklerinizi belirleyen unsurlardır.

Testosteron türleri nelerdir?

İki çeşit testosteron vardır: serbest ve bağlı. Bağlı testosteron protein globülinlerine ve albüminlerine bağlanır ancak serbest testosteron çaba harcamadan androjen reseptörlerine bağlanarak seks performansınızı, kas üretimini ve korunmasını, yağın yakılmasını ve spor salonunda performansınızın artmasını sağlar. Testosteron ayrıca kolesterol ile üretilir. Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada bir grup erkek günlük olarak 100 gramdan fazla “sağlıklı” yağı iki hafta boyunca tüketir. Sonuç olarak da daha fazla serbest testosteron seviyesi görülmüştür. Sağlıklı yağları tüketirken çok çekingen davranmayın– bol bol fındık, tohum ve avokado tükerek testosteron üretimini destekleyebilirsiniz.

Düşük testosteron seviyesine sebep olan etmenler nelerdir?

Testosteron seviyesi ergenlik çağında zirve yapar bu yüzden daha kalın bir sese, sık saçlara ve daha büyük kaslara sahip olursunuz. Düşük testosteronun en büyük nedeni hipofiz bezi ve hipotalamus ile ilgili problemlerdir. Örneğin beyniniz yeterince LH ve FSH salgılayamayabilir. Önceden de söylediğimiz gibi, testosteron seviyeniz 30 yaşından sonra düşmeye başlar. Bu yüzden bazı istenmeyen etkilere maruz kalabilirsiniz; belirgin kütle kaybı, düşük seks performansı, kas kütlesinde düşüş ve hatta depresyon.

Testosteron Seviyesi Nasıl Yükseltilir?

O halde 30 yaşından sonra bel kemeriyle takılmak mı gerekir yoksa fitness arafına düşmemek için alabileceğiniz önlemler var mıdır? Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi’ne göre tüm erkeklerin %5’i klinik olarak düşük testosteron problemi yaşarlar. Yalnızca kan seviyeniz düşük testosteronu onaylarsa, hormon değiştirme terapisi uygulanabilir. Değiştirme terapisi bir doktor tarafından önerilmelidir ve jel, hap, injeksiyon ya da parça parça verilebilir. Biliyoruz bu biraz karmaşık görünüyor ve hatta bazılarına göre utanç verici. Ancak buraya kadar geldiniz, demekki yalnız değilsiniz. Daha basit çözümler tabi ki mümkündür.

Doğal Testosteron Ateşleyici Beşli

Reklamlarda gördüğünüz testosterin artırıcılara para harcamadan önce neden paranızı bu 5 yapıtaşıyla değerlendirmiyorsunuz? Hepsi söz konusu doğal bir şekilde testosteron seviyesi yükseltmek olunca çok daha uzun süreli fayda sağlayan yapıtaşlarıdır.

1. Vitamin D3

1000’den fazla vücut fonksiyonunu etkileyen bu güneş ışığı vitamininin testosteron seviyesini de kayda değer oranda artırdığı biliniyor. Vitamin D3 biyolojik olarak testosterona çok benzemektedir çünkü kolesterolden elde edilen steroid bir hormondur. Hormon & Metabolik Araştırma Dergisi’nin yayınladığı bir çalışmasının da gösterdiği üzere 12 ay boyunca günlük olarak D3 vitamini alan deneklerin testosteron seviyelerinin %400’e kadar yükseldiği görülmüştür. Aynısı serbest testosteron miktarı için de geçerlidir. Testislerin D vitaminini algılayan reseptörleri olduğu düşünülmektedir. Ne kadar reseptör uyarılırsa, testosteron seviyesinin yükselme ihtimali o kadar artacaktır.
Bonus: Bu doğal testosteron artırıcıyla kemik yoğunluğunu da artırabilirsiniz.

2. D-Aspartik Asit

Bütün testosteron artırıcılarda D-Aspartik asit bulunur. D-Aspartik asit iki amino asitten oluşur: aspartik asit ve L-aspartit. Hipotalamusta, D-Aspartik Asit LH, FSH ve büyüme hormonu (GH) salgılanmasını sağlar. 30 yaşından sonra büyüme hormonu GH seviyesi de 10 yıllık periyotlarla %12-15 arası düşer. Üretkenlik Biyolojisi & Endokronolojisi’nin yayınladığı bir çalışmada, 23 erkek 12 gün boyunca D-Aspartik Asit alıyor. 23 erkekten 20’sinin testosteron seviyesinde %42 artış görülüyor. Bu yapıtaşıyla doğal testosteron seviyenizi ciddi oranda artırabilirsiniz.

3. Çemen Otu

Çemen otu medikal amaçlarla yüzyıllardır kullanılmakta olan ve bol miktarda vitamin ve mineral içeren bir bitkidir. İçeriğinde; demir, potasyum, kalsiyum, çinko, manganez, tiamin, B6 vitamini, A vitamini ve C vitamini bulunur. Bol miktardaki vitamin ve mineral içeriği sayesinde çemen otu kötü kolesterolün azalmasına ve bağırsaklarda glikoz emilimine yardımcı olur, libidoyu artırır ve egzersiz performansınızı ateşler.

Güçlenmek için en iyi yol çemen otu içeren bir takviye denemektir. Uluslararası Toplum Ve Spor Beslenmesi Dergisi’nin yayınladığı bir çalışmada 49 direnç atletine haftalık olarak 500 mg. çemen otu enjekte ediliyor. Sonuçlar: yükselen alt ve üst vücut gücü, düşük vücut yağı ve serbest testosteron seviyesinde artış olarak belirtiliyor.

4. L-Arjinin

Düşük testosteronla mücadele ederken, kas geliştirecek en verimli yöntemi bulmak zor bir iştir. Bu problemin bir başka çözümü de L-arjinindir. Vücutta arjinin nitrik oksite (NO) çevrilir bu da kan damarlarını genişletir. Kan akışındaki artıştan dolayı kaslara daha fazla besin ulaşır ve daha kısa sürede daha hızlı gelişmesini sağlar. Düşük testosteron seviyesine sahip bireylerde kas gelişiminin anahtarı arjinin içeren besin destekleri olabilir.

5. Ginseng (G115)

Uyarıcı olarak birçok alanda kullanılan ginseng diğer faydalarının yanında testosteron seviyesindeki düşüşü telafi edebilir. Asya bitkisi olan ginseng, özellikle vücut fiziksel stres altındayken dayanıklılığı artırır. Üroloji Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada 53 erkeğe günde 3 ayrı seansta toplam 900 mg. kırmızı Kore ginsengi veriliyor. Sonuç olarak daha iyi cinsel fonksiyonlar gözleniyor. Bunun yanında gensing, hücresel yenilenmeyi uyararak cildinizin dokusunu da koruyor. Ayrıca cildinizin elastikliğini de artırıyor.

Eğer 30 yaşın altındaysanız ve kanınızda bol miktarda testosteron akıyorsa, legal testosteron artırıcılar sizin için uygun değildir. Eğer testosteron seviyeniz düzgünse ve bir testosteron artırıcıyı enjekte ederseniz, doğal testosteron üretiminize zarar verebilirsiniz. Eğer testosteron takviyesi almaya uygunsanız, bunu direnç antrenmanları ve dengeli bir diyetle destekleyerek testosteron seviyenizi koruyabilirsiniz.