Sabah Antrenmanı Öncesi Beslenme Püf Noktaları

Sabah antrenmanlarından önce yediğiniz şeylerin tadı en önemli unsurdur. Bunun yanında çabuk hazırlanabiliyor olması ve sizi uzun süre tok tutmasıda önemlidir. Yediğiniz şeyler sabah yapacağınız antrenmanın içeriğine görede değişiklik gösterir. Bu yönden antrenmanları 2’ye ayırabiliriz:    

1- Yavaş ve uzun süreli (sürecek uzun bir bisiklet antrenmanı)                                           

                                    (yada bir saatin üzerindeki koşu antrenmanları)  

2- Hızlı ve kısa süreli ( yüzmede yapılan interval antrenmanları)

YAVAŞ VE UZUN SÜRELİ:

Antrenman öncesi: Uzun süreli ve yavaş geçecek bir antrenmandan önce  neler yiyebilir sorusunun basit bir cevabı var: Hiçbirşey. Bu size çok ilginç gelebilir ancak  Kaslarınızın 1 saat ve daha üzerinde çalışabilmesi isin glikojen depoarınızın dolu olması önemlidir. Uzun süreli antrenmanlarda   açlık durumunuzu ayarlıyarak yağ yakımını daha verimli halede getirebilirsiniz. Ama öncesinde yemek yemediğiniz sabah antrenmanlarında kendinizi kötü hissediyorsanız bu duruma doktorunaz danışarak devam etmelisiniz.

Antrenman sırasında: pirinç patlakları içeren barlar, elektroliti zengin sporcu içecekleri, muz, enerji jelleri, su tüketmeniz sizin için önemlidir. Çünkü 90 dakikadan sonra glikojen ihtiyacı duymaya başlarsınız, bu durum spora yeni başlayanlar için dahada düşüktür(45 – 60 dakika) eğer tüm antrenman boyunca doğru zamanlarda depolarınızı doldurarak antrenman yaparsanız, antrenmanda istediğiniz performansı yakalayabilirsiniz. Yavaş ama uzun sürecek antrenmanlarda mideniz ve bağırsak sisteminizin tolare edebileceği şeyleri tüketmelisiniz. Bu durumlarda  ana öğünlerde yediğimiz yemekler yerine açlığımızı giderecek, enerjimizi toplayacak enerji jelleri ve sporcu içecekleri daha uygundur. Uzun süreli antrenmanlarda yaşanan bir başka sorunda dehidre(aşırı sıvı kaybı) olmaktır. Elektroliti yüksek içecekler içmek, tuzlu barlar(salt stick) tüketmekte dehidre olmamanıza yardımcı olur. 

Antrenmandan sonra: Yapılan kas yıkımından sonra kasların toparlanması için özellikle proteinli besinler tüketmek önemlidir. Tabi ki enerjinin bir önce toparlanması için karbonhidratlarda önemlidir. Bunun için kırmızı – beyaz et, omlet, haşlanmış patates, ıspanak, balık(somon) gibi içinde protein bulunan besinler yenilebilir. Antrenmandan sonraki ilk 30 – 45 dakika protein ve karbonhidrat ağırlıklı besinler tükettiğimizde toparlanma daha çabuk ve üst seviyede olur. Yukarıdada belirttiğim gibi balık ürünlerinden özellikle somonun tüketilmesi hem omega 3 açısından hemde kaslardaki iltahap ve ağrıları azaltma özellikleri açısından önemlidir. 

HIZLI VE KISA SÜRELİ:

Antrenman öncesi: Kahve ve muz en iyi seçimdir. Çünkü kafeinin performans arttırıcı özelliği vardır. Eğer bir kahve tiryakisi değilseniz, yüksek yoğunluklu ve interval antrenmanlarından önce bir kaç deneme yapmalısınız. Çünkü bazı sporcular kafeinin onları gergin yaptığını ve olumsuz etkilendiklerini söyleyenlerde bulunmakta. Muzun sindiriminin kolay ve hızlı olmasından dolayı, muz yiyerek az miktarda aldığımız karbonhidrat sayesinde glikojen depolarımızı en hızlı şekilde doldurmuş oluruz. 

Antrenman sırasında: Sporcu içecekleri ve jeller bu tür antrenmanlarda vazgeçilmezimizdir. En iyi antrenman yarıştır sözündende bildiğimiz gibi yarışlarda hızlı ve kısa süreli antrenmanlara girer. Yarış sırasında kullanacağımız jelleri daha önce dememiş olmamız önemlidir. Nasıl ki kaslarımızı yarış için antrene ediyorsak midemizide kullanacağımız jelleri antrenmanlarda deneyerek antrene etmeliyiz. 

Antrenman sonrasında: Protein tozuyla hazırlanmış smoothie, çilek, fındık ezmesi, tam yağlı yoğurt gibi seçimler antrenman sonrasında hem içimizi ferahlatır hemde sıvı oldukları için daha çabuk sindirilir. Protein tozuyla hazırladığınız smoothie içerdeği karbonhidrat, protein, yağlar ve antioksidan ile glikojen depolarını doldurmak ve kasları çabuk toparlamak için antrenmandan sonra en çok tercih edilen içecektir. 

Tabi ki her antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında su içmek hiç bir zaman unutmamamız gereken en önemli bir unsurdur.